「社会人になってから、ほとんど運動していない」
「40代になって、お腹や胸まわりが気になってきた」
「筋トレを始めたいけれど、何からやればよいか分からない」
このような悩みを抱えていても、最初からジムへ通ったり、難しいトレーニングメニューを覚えたりする必要はありません。
40代で運動不足の男性は、スクワット・壁腕立て伏せ・ヒップリフトの3種目から始めるのがおすすめです。
筋トレ初日は各種目5〜10回を1セット行い、最初の1か月は体型を大きく変えることよりも、無理なく運動を続けられる状態を目指しましょう。
筋トレの代表的な種目には、スクワット・ベンチプレス・デッドリフトの「BIG3」があります。しかし、長期間運動していなかった初心者には、器具やフォームの習得が必要になるため、少しハードルが高い場合があります。また、けがの恐れもあります。
この記事では、40代の筋トレ初心者が何から始めればよいのか、器具を使わずに取り組める3種目と、最初の1か月の進め方を分かりやすく解説します。
結論｜40代の筋トレ初心者は3種目から始めよう
40代の筋トレ初心者は、最初から多くの種目を覚えるのではなく、全身を動かせる3種目に絞って始めましょう。種目を増やしすぎると、正しいやり方を覚えるだけでも負担になり、筋トレを始めるまでのハードルが高くなります。
まずは、下半身を動かすスクワット、上半身を動かす壁腕立て伏せ、お尻や太ももの裏を使うヒップリフトがおすすめです。いずれも特別な器具を必要とせず、現在の体力に合わせて回数や動く範囲を調整できます。
| 項目 | 最初の目安 |
|---|---|
| 種目 | スクワット・壁腕立て伏せ・ヒップリフト |
| 回数 | 各5〜10回 |
| セット数 | まずは1セット （慣れてきたらセット数を増やす） |
| 所要時間 | 5〜10分程度 |
| 必要な器具 | 基本的になし |
| 最初の目標 | 無理なく1か月続ける |
厚生労働省の「健康づくりのための身体活動・運動ガイド2023」では、成人に対して筋力トレーニングを週2〜3日行うことが推奨されています。ただし、個人差を考慮して強度や量を調整し、可能なものから始めることも重視されています。
筋トレの詳しい頻度や休息日の決め方については、関連記事の「筋トレ初心者は週何回がよい？」で解説します。
40代から筋トレを始めても遅くない
結論からいうと、40代から筋トレを始めても遅くありません。
今が一番若いので、今始めるのが重要です。大切なのは、若い頃と同じような負荷を求めるのではなく、現在の筋力や体力に合わせて少しずつ始めることです。
40代でも筋力や体型の改善は目指せる
40代になると、若い頃より体重が増えたり、階段で疲れやすくなったりする人も少なくありません。
しかし、「40代だから筋トレをしても意味がない」と考える必要はなく、今より少し多く体を動かすことが大切です。厚生労働省も、筋力トレーニングにはマシンやバーベルを使う運動だけでなく、自分の体重を利用する腕立て伏せなども含まれると説明しています。
ジムへ通う時間が取れない人でも、自宅でできる軽い運動から筋トレを始められます。
最初は体を鍛えるより運動習慣を戻す
長い間運動していなかった人は、筋肉を限界まで追い込むより、体を動かす習慣を取り戻すことを優先しましょう。
最初から厳しいメニューを組むと、強い筋肉痛や疲労が残り、次の筋トレが面倒になりやすいからです。3日坊主では意味がありません。
筋トレ初日は5分だけでも問題ありません。3種目すべて行えない場合は、スクワットだけで終わっても筋トレを始めたことになります。できなかった回数を気にするのではなく、まず1回実行できたことを大切にしましょう。
体型と姿勢は男性の清潔感にも影響する
40代男性の清潔感は、髪型やスキンケア、服装だけで決まるわけではありません。
背中が丸まっていたり、お腹が前へ出ていたりすると、きれいな服を着ていても疲れた印象やだらしない印象につながることがあります。
筋トレの目的は、必ずしも大きな筋肉をつけることではありません。適度に体を動かし、姿勢や体型を意識することも、シャツやTシャツをすっきり着るための自分磨きになります。
運動不足の40代男性でも始めやすい筋トレ3種目
筋トレと聞くと、重いバーベルを持ち上げるトレーニングを想像する人もいるでしょう。
しかし、筋トレ初心者は、まず自分の体重を使った簡単な運動から始めても問題ありません。今回紹介する3種目は、下半身・上半身・体の後ろ側（比較的大きい筋肉）を動かせるように選んでいます。
| 種目 | 主に動かす部分 | 初心者向けに調整する方法 |
|---|---|---|
| スクワット | 太もも・お尻 | イスを使って立ち座りする |
| 壁腕立て伏せ | 胸・肩・腕 | 壁に近づいて負荷を下げる |
| ヒップリフト | お尻・太ももの裏 | 持ち上げる高さを低くする |
スクワット｜下半身をまとめて動かす
最初に行いたい種目は、太ももやお尻などの下半身をまとめて動かせるスクワットです。
足を肩幅程度に開き、イスへ腰かけるようにお尻を後ろへ引きながら、無理のない深さまで腰を下げます。最初から深くしゃがむ必要はなく、膝や腰に不安がある人は、安定したイスの前で立ち座りを繰り返す方法から始めましょう。
NHSでも、運動に慣れていない人向けの筋力運動として、イスからの立ち上がりや浅いスクワットが紹介されています。
スクワットのやり方
- 足を肩幅程度に開きます
- 胸を軽く張り、前を向きます
- イスへ座るようにお尻を後ろへ引きます
- 無理のない位置まで腰を下げます
- 足の裏で床を押すように立ち上がります
最初は5回からでも構いません。姿勢を崩さずにできる場合は、少しずつ10回を目指します。膝や腰に鋭い痛みが出る場合は、そのまま続けずに運動を中止してください。
慣れてきたら負荷をかけるためダンベルを持ってスクワットをするのもおすすめです。ダンベルは可変式がおすすめです。
壁腕立て伏せ｜胸・肩・腕を無理なく動かす
通常の腕立て伏せが1回もできない人は、壁腕立て伏せから始めましょう。
壁腕立て伏せは、床で行う腕立て伏せよりも体にかかる負荷を抑えやすく、壁との距離によって難しさを調整できます。
NHSの初心者向け筋力運動でも、壁を使った腕立て伏せが紹介されています。
壁腕立て伏せのやり方
- 壁の前に立ちます
- 胸の高さで壁に両手をつきます
- 足を少し後ろへ下げます
- 体をまっすぐ保ったまま肘を曲げます
- 胸を壁へ近づけ、ゆっくり元へ戻ります
最初は5〜10回を目安にします。きつい場合は壁へ近づき、簡単にできる場合は壁から少し離れると、負荷を調整できます。
肘を真横へ大きく広げすぎず、腰が反らないように注意しましょう。肩や手首に痛みを感じた場合は中止してください。
ヒップリフト｜お尻と体の後ろ側を鍛える
3つ目は、お尻や太ももの裏側を動かすヒップリフトです。
デスクワークで座る時間が長い人は、胸やお腹など体の前側だけでなく、お尻を含む後ろ側も意識して動かしましょう。
ヒップリフトのやり方
- 仰向けになって両膝を曲げます
- 足の裏を床につけます
- 両腕を体の横へ置きます
- お尻に力を入れながら腰を持ち上げます
- 上で1秒止まり、ゆっくり下ろします
腰を高く上げることより、お尻に力が入っているかを意識することが大切です。腰を反らせるように持ち上げると負担がかかる可能性があるため、無理のない高さで5〜10回行います。
首や腰に違和感が出た場合は、すぐに動作を中止しましょう。
お腹が気になっても腹筋から始めなくてよい
40代になってお腹が出てくると、「まず腹筋をしなければ」と考える人も多いでしょう。
しかし、筋トレ初心者は、お腹が気になっていても腹筋運動だけを優先する必要はありません。
腹筋だけではお腹の脂肪を狙って落とせない
腹筋運動は、お腹の筋肉を動かすトレーニングです。腹筋を鍛えること自体に意味はありますが、腹筋運動だけでお腹についた脂肪だけを選んで減らすのは難しいと考えられます。
ぽっこりお腹には、食事量、日常の活動量、姿勢、睡眠など、さまざまな要素が関係します。お腹が気になる人も、まずは全身を動かす筋トレから始め、生活全体を少しずつ見直しましょう。
ぽっこりお腹を減らす考え方については、関連記事の「40代男性のぽっこりお腹対策」で詳しく解説します。
初心者は全身を動かす種目を優先する
筋トレを始めたばかりの時期は、一つの部位だけを集中的に鍛えるより、全身をバランスよく動かすことを優先しましょう。スクワットでは太ももやお尻、壁腕立て伏せでは胸や肩、ヒップリフトではお尻や太ももの裏を動かせます。
最初から腹筋、背筋、腕、脚など多くの種目を詰め込むと、メニューを覚えるだけでも負担になります。まずは3種目を無理なく行えるようになってから、必要に応じて新しい種目を追加してください。
腹筋は3種目に慣れてから追加すればよい
腹筋運動を一切やらなくてよいわけではありません。
今回紹介した3種目を続けられるようになり、もう少し運動量を増やしたいと感じた段階で追加すれば十分です。追加する場合は、上体を何度も起こす腹筋運動だけでなく、体を安定させるプランクなども選択肢になります。
ただし、腰に不安がある人は自己判断で無理をせず、専門家へ相談しながら進めましょう。
筋トレ初日は3種目を1セットできれば十分
筋トレ初日は、スクワット・壁腕立て伏せ・ヒップリフトを各5〜10回、1セットできれば十分です。「少なすぎるのでは」と感じるかもしれませんが、最初から限界まで行うより、翌日以降も続けられる余裕を残すことを優先します。
初日の筋トレは5〜10分で終わる
最初のメニューは、次の順番で行います。
| 順番 | 種目 | 回数の目安 |
|---|---|---|
| 1 | スクワット | 5〜10回 |
| 2 | 壁腕立て伏せ | 5〜10回 |
| 3 | ヒップリフト | 5〜10回 |
種目と種目の間は、呼吸が落ち着くまで休みます。すべて行っても5〜10分程度なので、帰宅後や入浴前など、普段の生活へ組み込みやすいでしょう。
5回でもきつい場合は、2〜3回に減らして構いません。一方で、簡単にできても初日から何十回も繰り返さず、まずは体の反応を確認します。
回数よりもゆっくり正しく動く
筋トレ初心者は、回数を増やすことより、反動を使わずにゆっくり動くことを意識しましょう。急いで回数だけをこなすと、姿勢が崩れたり、狙った部分とは違う場所へ負担がかかったりする可能性があります。
動作中は息を止めず、力を入れるときに息を吐くことを意識してください。「あと数回はできそう」と感じる程度で終わり、強い疲労や痛みが残らない範囲から始めましょう。
40代の筋トレ初心者が取り組む1か月の進め方
筋トレを始めた最初の1か月は、体型を大きく変える期間というより、基本的な動きと運動習慣を身につける期間です。最初から完璧な計画を作る必要はありません。体の状態を見ながら、できる範囲を少しずつ増やしましょう。
| 期間 | 主な目標 | 取り組む内容 |
|---|---|---|
| 1週目 | 動きを覚える | 各種目を無理のない回数で行う |
| 2週目 | 回数を安定させる | 余裕があれば1〜2回増やす |
| 3週目 | 少しだけ負荷を上げる | 動く範囲や速さを調整する |
| 4週目 | 1か月を振り返る | 続けられた内容を確認する |
1週目｜3種目の動きを覚える
1週目の目標は、スクワット・壁腕立て伏せ・ヒップリフトの動きを覚えることです。回数や筋肉痛の強さを競うのではなく、どのくらいなら無理なくできるかを確認しましょう。
筋トレを行いやすい時間帯を探すことも大切です。帰宅直後、入浴前、休日の午前中など、生活へ入れやすい時間を試します。すべての種目がうまくできなくても問題ありません。まずは、筋トレを実行できたことを1週目の成果と考えましょう。
2週目｜できる回数を少し増やす
1週目の筋トレで強い疲労や痛みが残らなければ、2週目は回数を少し増やします。たとえば、スクワットを5回行っていた人は6〜7回へ増やし、無理なく10回できていた人は同じ回数を続けても構いません。
回数とセット数を一度に増やさず、どちらか一方だけを変えることがポイントです。まだ動作が安定しない場合は、回数を増やさず、1週目と同じ内容を続けましょう。
3週目｜余裕がある種目だけ負荷を上げる
3週目になり、同じ回数では物足りなくなってきたら、余裕のある種目だけ少し難しくします。負荷とは、筋肉や体にかかる運動の強さのことです。負荷を上げるといっても、ダンベルなどを買う必要はありません。
- スクワットを少しだけ深くする
- 壁腕立て伏せで壁から少し離れる
- ヒップリフトの上で止まる時間を延ばす
- 一つひとつの動作をゆっくり行う
すべての種目を同時に難しくせず、簡単に感じるようになった種目だけを調整してください。
4週目｜続けられた内容を振り返る
4週目は、体重や見た目だけでなく、筋トレを続けられた回数や動作の変化を確認します。
1か月だけでは、鏡で分かるほど体型が変わらない場合もあります。しかし、スクワットの回数が増えたり、壁腕立て伏せが楽になったりしていれば、それも大切な変化です。次の項目を振り返りましょう。
- 1か月で何回筋トレできたか
- 最初より回数が増えたか
- どの種目が苦手だったか
- 関節の痛みや強い疲労はなかったか
- 筋トレしやすい曜日や時間帯が分かったか
- 今後も3種目を続けられそうか
1か月続けられたら、今の3種目を継続するほか、ジムへ通う選択肢もあります。本格的なジムもおすすめではありますが、まずは継続できるか確認するためにチョコザップ等安いジムから試すのがおすすめです。
40代が筋トレを始めるときの注意点
筋トレは、現在の体力や体調に合わせて行うことが大切です。特に、長期間運動していなかった人は、若い頃の感覚で急に体を動かさないようにしましょう。
若い頃と同じ感覚で無理をしない
学生時代に運動していた人でも、何年も運動から離れていれば、筋力や体力が当時と同じとは限りません。以前できていた回数や重さを基準にすると、現在の体へ必要以上の負担をかける可能性があります。
40代から筋トレを再開する場合も、初心者として軽い運動から始めましょう。負荷を急に増やすのではなく、現在のメニューが楽になってから、少しずつ難しくしてください。
関節の痛みは我慢しない
筋トレ中に筋肉が疲れる感覚と、膝や腰などの関節に生じる鋭い痛みは別物です。関節に痛みが出た場合は、「筋トレが効いている」と考えてそのまま続けないでください。
動く範囲を浅くしたり、回数を減らしたりしても痛みが続く場合は、筋トレを中止します。痛みが強い場合や、運動をやめても症状が続く場合は、医療機関などへ相談しましょう。
持病や過去のケガがある人は専門家に相談する
心臓や血圧に関する持病がある人、膝や腰を治療中の人は、筋トレを始める前に医師へ相談してください。運動中に胸の痛み、強い息苦しさ、めまいなどを感じた場合も、すぐに中止する必要があります。
運動に慣れていない人向けの軽いメニューであっても、すべての人に適しているとは限りません。自分の体調や治療状況を優先し、安全に取り組める方法を確認しましょう。
40代の筋トレに関するよくある質問
ここでは筋トレに関するよくある質問について回答していきます。
40代から筋トレを始めても体型は変わりますか？
40代からでも、筋力や体型の改善を目指せます。
ただし、筋トレを数日行っただけで大きく見た目が変わるわけではありません。まずは運動習慣を作り、筋トレに加えて日常の活動量や食生活も少しずつ見直すことが大切です。
筋トレをしたからすぐにムキムキにはなりません。体型の改善や体力の向上を目指しましょう。
筋トレ初心者は1日何分から始めればよいですか？
最初は5〜10分程度でも構いません。長時間の筋トレを一度だけ行うより、無理のない時間で継続することを優先しましょう。
今回紹介した3種目を1セット行うだけなら、運動に慣れていない人でも取り組みやすいでしょう。
運動は継続することがなによりも大切です。
腕立て伏せが1回もできなくても大丈夫ですか？
床で行う腕立て伏せができなくても問題ありません。壁腕立て伏せなら、自分の体重が腕へかかりすぎないため、筋トレ初心者でも負荷を調整しやすくなります。
壁腕立て伏せが簡単になった後で、台を使った腕立て伏せや膝つき腕立て伏せへ進みましょう。
お腹が気になる場合は腹筋から始めるべきですか？
お腹が気になっていても、腹筋だけを優先する必要はありません。腹筋運動でお腹の筋肉は動かせますが、お腹の脂肪だけを狙って減らすのは難しいためです。
まずは下半身や上半身を含む全身の筋トレから始め、日常の活動量や食事も見直しましょう。
腹筋をがんばってもお腹の脂肪はほとんど減りません。
筋肉痛がある日は筋トレを休んでもよいですか？
強い筋肉痛や疲労がある場合は、無理に同じ種目を行う必要はありません。筋肉痛がある日に筋トレをするか迷ったら、痛みのない範囲で体を軽く動かすか、休息を取ります。
筋肉ではなく関節に痛みがある場合は、運動を中止してください。
休むのも大事な筋トレです。
筋トレを始める前に器具を買う必要はありますか？
今回紹介したスクワット・壁腕立て伏せ・ヒップリフトは、基本的に器具なしで始められます。最初からダンベルやトレーニング用品をそろえるより、まず筋トレを継続できるか試すことが大切です。
床の硬さが気になる人は、膝や背中への当たりを和らげるため、トレーニングマットを検討してもよいでしょう。
まとめ｜まずは3種目を1か月続けてみよう
40代の筋トレ初心者は、最初から難しいトレーニングや多くの種目を行う必要はありません。まずは、運動不足でも取り組みやすい次の3種目から始めましょう。
- スクワット
- 壁腕立て伏せ
- ヒップリフト
初日は各種目5〜10回を1セット行い、強い疲労や痛みが残らない範囲で終わります。最初の1か月は体型を一気に変えることではなく、筋トレを生活の中へ取り入れることが目標です。高価な器具や完璧なメニューを用意してから始める必要はありません。
まずは今日、スクワット・壁腕立て伏せ・ヒップリフトを各5回ずつ行ってみましょう。
すべて行っても数分程度です。小さな一歩でも、実際に体を動かしたことが、40代から筋トレを続けるためのスタートになります。